Sono e performance: possíveis problemas e recomendações


Dá até vontade de dormir também.

O sono é um importante aspecto que incide diretamente na qualidade de vida e na saúde das pessoas. Cuidar do seu sono é fundamental para ter bons dias. O que direi aqui irá ajudá-lo a compreender melhor seu sono e como ele tem influência direta em sua performance.


Afinal, qual é a função do sono?


É comum escutarmos alguém dizer que o sono é uma necessidade fisiológica, mas não é apenas isso.


O sono é muito mais do que uma necessidade do nosso organismo e trata-se de algo central em nossa vida. Por isso, entendo o sono como uma função vital que envolve aspectos fisiológicos, psicológicos, sociais, econômicos e culturais.

Já dormiu indo ao trabalho?

O sono é fisiológico à medida que é uma atividade do organismo fundamental para a recuperação do corpo.


O sono é psicológico porque envolve processos cognitivos ligados ao desenvolvimento humano, aprendizagem e atenção. Além disso, os sonhos podem ser importantes reguladores emocionais.

Dorme na rede, maninho?

O sono é social porque é vivenciado de diferentes maneiras nas mais diversas sociedades e comunidades.


O sono é econômico porque diz respeito às condições de vida que um indivíduo, grupo ou população se encontra.


O sono é cultural porque em diferentes países e regiões o sono terá diferentes significados.


Por isso, não gosto de pensar o sono apenas a partir do seu aspecto fisiológico. Na minha perspectiva, o sono é um processo fisiológico sim, mas também psicológico, social, econômico e cultural que convergem para o seguinte propósito: Melhorar nossa qualidade de vida e nossa performance no cotidiano. O encontro de todos esses aspectos em nossas vidas dizem respeito a forma que vivemos o sono.


A relação entre sono e performance


Vale destacar que não gostaria de abordar performance como uma finalidade do tipo "Ele está no seu mais alto nível de desempenho"; "Saia da sua zona de conforto".

A performance não está apenas no esporte

Entendo a performance como um processo. O psicólogo Carl Rogers, afirma que "todo organismo é movido por uma tendência inerente para desenvolver todas as suas potencialidades e para desenvolvê-las de maneira a favorecer sua conservação e seu enriquecimento".


Qual a melhor performance de um maestro?

Prefiro pensar a performance por este caminho.


Em suma, não me refiro à performance com o intuito de que todas as pessoas, incluindo atletas, busquem um estado ultra-humano de desempenho.


Performance aqui é entendida como a busca por suas próprias potencialidades, seja você músico, ator, atleta, empresário, estudante, gestor, profissional de saúde, político, pai ou mãe.


Envolve a busca por estratégias e o reconhecimento de habilidades que lhe  auxiliem a alcançar um estado de bem-estar para desenvolver suas tarefas da melhor maneira possível.


O que o sono tem com isso?


Noites mal dormidas afetam diretamente na forma que você conduzirá seu dia. Sua disposição será afetada, seu corpo sofrerá com as exigências, pensar atividades complexas será mais desgastante e a relação com outras pessoas poder ficar mais difícil e estressante.


Problemas comuns quando o sono não está legal

Já é hora de acordar e ainda está cansado?

Fadiga física: O corpo se esforça mais para atender as exigências do cotidiano. Dores de cabeça e nas articulações tornam-se comuns.


Atenção diminuída: Há maior dificuldade para manter a atenção em determinada tarefa. É comum sentir sonolência ou se distrair facilmente ao desempenhar uma tarefa que exija atenção.


Dificuldades de aprendizagem: O processo de aprendizagem é prejudicado principalmente porque a memória é afetada. Consequentemente, a possibilidade de apreender novas informações é diminuída, tendo em vista que grande parte da aprendizagem é consolidada pela memória durante o sono.


Dificuldades para tomar decisão e realizar tarefas complexas: A capacidade de analisar uma situação para tomar decisão ou para realizar uma tarefa complexa é afetada e torna-se mais estressante.


Maior risco de sofrer lesões e causar acidentes: Entre as tarefas que envolvem esforço físico, o risco de lesão é aumentado. Além disso, acidentes domésticos e de trabalho estão associados com noites mal dormidas.


Vulnerabilidade às doenças: O sistema imunológico é afetado e o corpo torna-se vulnerável às novas doenças.


Peso corporal: O sono irregular altera bruscamente as rotinas de alimentação e atividade física afetando diretamente no peso corporal. Além disso, estudos indicam que há mudança de apetite, além de alterações nos hormônios metabólicos, dificultando a manutenção do peso.


Menor tolerância a dor: A percepção da dor é aumentada. Pessoas que se envolvem em atividades com grande esforço físico, tais como atletas, motoristas, funcionários de indústrias e construção, ficam mais suscetíveis a sofrer com a dor.


Algumas estratégias para cuidar melhor do seu sono e melhorar sua performance no dia a dia


Que tal começar a ter os primeiros cuidados com o sono hoje?

Estratégias para melhorar a duração do sono

  1. Utilize um diário de autorrelato durante 2 semanas. Registre as horas dormidas, se está descansado e como foi seu dia.

  2. Modifique gradualmente suas horas de sono. A cada poucos dias altere a duração entre 10 a 30 minutos até encontrar um tempo ideal.

  3. Tire cochilos diurnos regulares: Se perceber que é necessário, um cochilo diurno de até 30 minutos pode melhorar seu desempenho durante o dia.

Estratégias para melhorar seus hábitos de sono

  1. Prepare um ambiente adequado para o sono. Ambientes com pouca luz, poucos objetos pessoais (especialmente eletrônicos) e poucos sons são favoráveis ao bom sono.

  2. Minimize fatores que o deixam alerta durante a noite. Consumo de cafeína excessivo, consumo de álcool e atividades em ambientes excessivamente iluminados atrapalham o período de relaxamento que são as horas anteriores ao sono.

  3. Estabeleça uma rotina de relaxamento antes do sono. 1 hora antes de dormir, comece a abandonar atividades que exijam vigília e muita iluminação.

  4. Avalie se o travesseiro, colchão ou rede afetam a qualidade do seu sono e troque-os caso necessário.

Estratégias para o caso de viagens

  1. Comece a preparar seu relógio biológico antes da partida. Pesquisa a diferença de fuso horário, clima e hábitos alimentares. Se preparar antecipadamente facilitará a adaptação na nova rotina.

  2. Quando estiver em estadia em outra região do país/mundo, ajuste seu horário de sono em 30 minutos a cada poucos dias.

Procure um profissional de saúde

  1. Caso perceba que há dificuldades para encontrar um hábito de sono ideal e acredita que está encarando um distúrbio de sono, tal como insônia e sonolência diurna excessiva, procure a opinião de um especialista.

  2. Psicólogos, fisioterapeutas e médicos estão entre os profissionais mais habituados a buscar especialização na área do sono.

E aí, gostou? Aproveita e comenta para mim o que achou, sua percepção é muito importante!




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©2020 por Psicologia do Atleta - Matheus Vasconcelos